每个人都想活得更长，但没人想生命的大部分时间都在病床或者轮椅上度过。

　　这就涉及到一个重要的概念——“自理寿命”。随着我们的祖国老龄化的加深，提升“自理寿命”慢慢的受到重视。

　　近期，北京大学一篇基于11804名参与者的研究论文发表在了《柳叶刀-公共卫生》，其中分析了影响自理寿命的各个因素，并评估了性别差异。

　　阿沐养老的读者朋友们，今天我想给大家伙儿一起来分享一个来自北京大学研究团队的重要发现。这个研究告诉我们，无论是男性还是女性，都有机会通过改变生活小习惯，显著延长自理寿命——也就是说，我们能更久地照顾自己，而不是依赖他人的帮助。

　　先说个现实问题：我们都会老。但是老年生活有很大区别——有的老人80岁还能自己买菜做饭，有的人65岁就需要人照顾。这个区别就是失能和自理。

　　失能不是指躺在床上动不了，而是指做日常事情有困难——自己穿衣服费劲、洗澡需要帮忙、上厕所困难、走路不稳。每一件小事加起来，就影响了生活质量。

　　好消息是，这份新研究发现，失能不是老了就必然要经历的命运。通过改变生活方式，我们能让这一刻来得更晚，甚至永远不来。

　　▲当健康生活方式与良好社会环境兼具时，自理寿命的提升最大，男性增加3.94年（3.73–4.15），女性增加3.89年

　　研究发现，对男性来说，最有效的健康投资就是戒烟戒酒。为什么？因为吸烟和过度饮酒会损伤血管、伤害肺部、导致认知能力变弱，这些都是让人失能的直接原因。更现实的是，中国男性吸烟和酗酒的比例远高于女性，这也是为什么男性失能风险相对更高。

　　一个震撼数字是：如果男性采取健康的生活方式，特别是戒烟戒酒，能延续自理寿命2.45年！ 换句话说，这相当于给自己的自理期限多续约了近两年半。

　　▲ 男性拥有3–4种健康生活方式者较拥有0–1种者自理期望寿命多出2.45年，增幅高于女性的2.09年。

　　社区戒烟门诊是个好地方。医生会帮你制定个性化的戒烟方案，用一套叫5A的方法：

　　除此之外，还可以用手机APP帮助戒烟。下载一个戒烟软件，它会每天提醒你，记录你戒烟的进度，还能告诉你怎么样应对戒断症状。

　　最有效的还是加入戒烟互助小组，和其他人一起戒烟，大家互相鼓励，成功率能翻倍。

　　根据中国居民膳食指南，成年男性每天的酒精摄入量最好不超过25克。这相当于：

　　融入少喝酒的圈子。比如棋牌、太极、书法班。这样就能减少酒桌文化的诱惑——很多过量喝酒其实是被社交场景推着喝的。

　　记录饮酒日记。每月记一下自己喝了多少，定期和社区健康管理师聊一下，根据自身的需求调整。

　　让家人参与。和配偶、子女一起签个家庭健康公约，让他们帮你监督，这样成功率更高。

　　现在说女性的情况。如果说男性需要的是防护盾（预防疾病），那女性更需要的是安全网（全面支持）。

　　这个发现让研究人员都感到意外和兴奋：女性如果获得良好的社会支持——包括教育、经济保障、社会联系和医疗可及性——能延续自理寿命1.95年，而且比男性的增益还要大（男性是1.67年）。

　　▲ 女性拥有4–5项积极社会因素者较0–1项者自理期望寿命多出1.95年，超过男性的1.67年。

　　更重要的是，在最优社会支持条件下，男女失能差距几乎消失！ 这说明什么？说明女性的额外失能并不是命中注定，而可以通过改善社会环境来解决的。

　　许多老年女性因为历史原因，教育程度较低。这影响了她们的健康知识、自我管理能力，甚至社会参与度。

　　解决办法： 社区大学和老年大学要为女性开设实用课程，不只是书法绘画（虽然那也很好），还要有：

　　特别贴心的是，可以用视频、图片、现场演示来教，降低难度。还能建立学习互助小组，让文化程度高的老年人当志愿者，手把手教同龄人。通过学习，女性会更自信，朋友更多，对生活更有掌控感。

　　社区中心不应该只是个活动室，而应该是集健康、社交、学习、互助为一体的综合平台。

　　最重要的：无障碍设施（轮椅通道、扶手、防滑地面），这样失能和半失能的女性也能用

　　可以设立时间银行制度：身体好的老人帮助别人，积累时间积分，以后个人需要帮助时可以兑现

　　特别关照：对于独居、空巢女性，要有工作人员或志愿者定期上门探访，开通一键求助热线，让她们遇到急情况能马上得到帮助。

　　楼房改造：装电梯或爬楼机，楼梯和走廊加扶手，改善照明，铺防滑地面。小区里设置休息座椅、健身器材、无障碍卫生间。

　　社区环境：增加绿地和公园，让散步更安全舒适。确保菜市场、药店、便利店在15分钟步行距离内。增加照明和监控，让女性敢于外出活动。

　　养老新模式：除了自己在家养老，还能试试抱团养老（几位老人合租，互相照应）、代际共居（和年轻家庭一起住，互惠互利）、或社区嵌入式养老机构（在熟悉的社区里得到专业照护）。

　　有氧运动：健步走（参加健走团，每天2-5公里）、广场舞、太极拳、八段锦、如果有条件还可以游泳（对关节特别友好）。

　　力量训练：椅子操、弹力带训练、小哑铃操（0.5-2公斤）、模拟日常生活的功能性训练（比如练习从椅子上站起来）。

　　小贴士：不要一个人练，找个小组一起练。社交和运动结合，效果翻倍，也更坚持得下去。

　　社区食堂模式：由营养师设计菜单，针对糖尿病、高血压等特殊人群提供专门餐食，对失能老人提供送餐上门服务，价格由政府补贴，让低收入老人也吃得起。

　　邻里互助：会做饭的老人多做一份，分给不会做或不方便的邻居。组织做饭小组，几个人轮流买菜做饭，既分担了工作，又增加了社交。

　　食材供应：和农场合作，定期办农夫市集，提供新鲜便宜的食材。组织团购，减少相关成本还能送到家。

　　志愿者支持：志愿者陪伴独居老人用餐，帮助行动不便的人代买菜，定期监测老人的营养状况。

　　如果你是男性，最紧迫的任务就是戒烟戒酒。去社区卫生服务中心，找医生帮忙。

　　如果你是女性，最重要的是融入社区。参加社区的各种活动，上课，交朋友，用好社区提供的各种服务。

　　从今天起，戒掉一根烟，少喝一杯酒，走出家门参加一个活动，都是在给自己的未来加分。